Ak si každé ráno doprajete zdravé a vyvážené raňajky, existuje nižšia pravdepodobnosť, že sa budete trápiť s nadváhou a ďalšími nepríjemnými ochoreniami

Ideálne raňajky vás nabijú energiou: Čo presne má byť ráno na vašom tanieri?

15. 06. 2015

Ak si každé ráno doprajete zdravé a vyvážené raňajky, existuje nižšia pravdepodobnosť, že sa budete trápiť s nadváhou, obezitou, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou či kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Stále je veľa tých, ktorí si ráno dajú maximálne kávu s dvomi lyžičkami cukru a utekajú do práce. Aj mnohí ľudia po 50-tke zabúdajú na to, že absencia raňajok má svoje dôsledky. V prvom rade ide o nedostatok energie a problémy s koncentráciou, ktoré sa často objavia krátko po príchode do práce. Nasleduje rýchle dopĺňanie energie najčastejšie v podobe sladkostí alebo slaných pochutín. Z dlhodobejšieho hľadiska môže vynechávanie raňajok vyústiť do priberania, tráviacich ťažkostí, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Čo s tým? Jedinou cestou je uvedomiť si, že prvé jedlo dňa je naozaj dôležité a snažiť sa pravidelne raňajkovať.

Aké zásady dodržiavať?

Vyhovárať sa na nedostatok času alebo na nechuť k jedlu po prebudení vám nepomôže. V skutočnosti je to tak, že keď človek chce, všetko sa dá. Ak ste sa rozhodli, že začnete brať raňajky vážne, myslite na niekoľko pravidiel. Ráno ihneď po prebudení si doprajte 1-2 poháre vody. Môžete ju dochutiť citrónom alebo bylinkami. Maximálne do 30-tich minút by mali nasledovať raňajky. „Raňajky po 50-tke majú byť najdôležitejším jedlom dňa, najmä čo sa týka energie. Správna kombinácia rýchlych a zložených sacharidov, bielkovín a zdravých tukov v optimálnom množstve je na nezaplatenie. Samozrejme, optimálne množstvo je pre každého individuálne. Ak si ho neviete určiť sami, skúsený odborník vám ho ľahko stanoví,“ hovorí zo skúseností výživový poradca Ing. Libor Javro.


Mohlo by vás zaujať: Ovsenými vločkami zabijete dve muchy jednou ranou: Schudnete a zlepšíte si zdravie


Voľba správnych potravín je nevyhnutnosťou

Dilemou väčšiny ľudí býva správna voľba potravín a ich kombinácie. Tie, samozrejme, závisia od cieľov konkrétneho človeka. Nie je možné stanoviť univerzálny recept pre všetkých. Inak budú vyzerať raňajky fyzicky ťažko pracujúceho človeka a odlišne ženy v kancelárii, ktorá sa snaží redukovať svoju hmotnosť. Vo všeobecnosti však možno povedať, že od zloženia raňajok závisí úroveň energie v dopoludňajších hodinách.

Kombinujte vhodné sacharidy s bielkovinami a tukmi

  • Rýchle sacharidy

Rýchle sacharidy poskytujú takmer okamžitý zdroj energie. Do tejto kategórie patrí napríklad ovocie. Ovocné plody by v prvom jedle dňa chýbať nemali. Môžu tvoriť základ šalátu, smoothie alebo sa môžu pridať do jogurtov či ovsených vločiek.

  • Komplexné sacharidy

Väčšina prijatých sacharidov počas dňa by mala byť vo forme zložených sacharidov. Ich výhodou je, že zasýtia na dlhšie. Sú zdrojom cennej vlákniny, ktorá prospieva tráveniu. Medzi komplexné sacharidy patria napríklad ovsené vločky, celozrnné pečivo, kaše pripravené z celých zŕn a podobne.


Mohlo by vás zaujať: Dostaňte svoje hrubé črevo do formy a schudnite: Doprajte si tieto potraviny!


  • Bielkoviny

Bielkoviny sú pre ľudské telo nevyhnutné a je potrebné, aby boli optimálne zastúpené aj v rámci raňajok. Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín, ako napríklad poctivú šunku, tuniaka, vajíčka či mliečne výrobky.

  • Zdravé tuky

Poslednou dôležitou zložkou prvého jedla dňa sú zdravé tuky. Využiť môžete kvalitné panenské oleje, orechy alebo semená. Skvelé sú vlašské orechy, lieskovce, kešu, para orechy či mandle. Zo semien využite ľanové, slnečnicové, tekvicové, ale aj chia alebo bazalkové.


Aké raňajky si najčastejšie doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

TEXT: Mirka
Foto: thinkstockhphotos.com