Pre rast a udržiavanie svalovej hmoty sú okrem cvičenia nevyhnutné aj viaceré dôležité potraviny

Nielen mäso či vajcia: Spoznajte ďalšie správne potraviny pre vaše svaly

07. 03. 2016

Jednými z najlepších potravín pre rast a udržiavanie svalovej hmoty sú mäso a živočíšne produkty. Existujú však aj ďalšie potraviny, ktoré by ste si mali dopriať – a môžu ich využívať napríklad i vegetariáni. Viete, ktoré to sú?

Jednou z možností, ktorá je neraz podceňovaná, je zelenina či rastlinné klíčky. Aj v nich sú zastúpené niektoré dôležité aminokyseliny. Čo sa oplatí zaradiť do jedálnička, aby ste mali dostatok energie pri tréningoch, skrátili dobu regenerácie a napomohli rastu svalov bez toho, aby ste siahli po živočíšnych zdrojoch?

Hrášok obsahuje cenné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Hrášok je, okrem iného, zdrojom BCAA a glutamínu. BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ak by sme chceli byť konkrétnejší, ide o tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.  V svalovej hmote majú nemalé zastúpenie, pretože tvoria až tretinu svalových proteínov. Čo hrozí, keď počas tréningu dôjde k vyčerpaniu ich zásob? V prvom rade si treba uvedomiť, že telo spaľuje počas tréningu najskôr zásoby sacharidov. Vo chvíli, keď sa minú, prichádzajú na rad práve BCAA. Lenže ak ich telo nemá k dispozícii, čerpá ich priamo zo svalov. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu rizika zranenia i úbytku svalovej hmoty. To je, samozrejme, nežiaduce, pretože od množstva svalovej hmoty závisí následné spaľovanie tukových zásob.

Glutamín je zasa dôležitý pre svalové bunky, zabraňuje katabolizmu a navyše podporuje obranyschopnosť.

Ďalšie prednosti hrášku: obsahuje veľa vitamínu C, betakaroténu, vitamíny zo skupiny B, vápnik, horčík, fosfor, draslík i meď


Mohlo by vás zaujať: Skvelé mandle: Pomáhajú pri chudnutí, chránia pred cukrovkou a srdcovými chorobami


Špenát je zdrojom arginínu

Špenát obsahuje železo, horčík, vápnik, draslík, vitamín C, betakarotén, vlákninu a aj bielkoviny. V sto gramoch špenátu sa nachádza približne 2,9 g proteínov. Zastúpená je i aminokyselina arginín. Opäť ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú si ľudský organizmus nevie vyprodukovať, čiže ju musíme prijímať prostredníctvom potravy. Arginín podporuje rast svalovej hmoty, má vplyv na tvorbu rastového hormónu a ten následne na rýchlosť metabolizmu.

Špenátové smoothie

Toto smoothie dodá energiu i výživné látky. Na jeho prípravu potrebujete 2 hrste baby špenátu, ½ avokáda, jeden malý banán a vodu podľa potreby, resp. požadovanej konzistencie. Všetky ingrediencie spolu zmixujte a podávajte.

Rastlinné klíčky majú aj protizápalové účinky

Pozitív nakličovania semien je viacero. Jednak sú klíčky ľahšie stráviteľné ako samotné semená a tiež sa v nich vďaka klíčeniu navýši množstvo prospešných látok, teda aj aminokyselín potrebných pre správne fungovanie svalstva a, samozrejme, aj fytonutrientov s protizápalovými vlastnosťami.

Semená a obilniny vhodné na nakličovanie sú: cícer, šošovica, pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža, kukurica, semiačka (konopné, ľanové, slnečnicové, sezamové). Hotové klíčky možno použiť do zeleninových šalátov, či pridať do obloženého celozrnného pečiva.


Mohlo by vás zaujať: Ovsené vločky zdravo a chutne: Týchto 11 skvelých tipov sa oplatí vyskúšať


Petržlen a pažítka sú zdrojom lyzínu

Petržlen či pažítka pokrmy výborne dochutia. Okrem toho obsahujú esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jej dôležitosť súvisí so skutočnosťou, že v potravinách je zastúpená v malom množstve, čiže organizmus často trpí jej deficitom, a navyše od nej závisí aj spracovanie (využitie) ostatných aminokyselín.

Aké sú jej funkcie? Je potrebná pre rast spojivových tkanív, ktoré neraz trpia pri dvíhaní ťažkých bremien alebo pri náročných tréningoch. Navyše participuje na tvorbe kolagénu a napomáha vstrebávaniu vápnika dôležitého pre kosti.

Ďalšie zdroje lyzínu: strukoviny (šošovica, cícer, hrach), orechy (lieskovce), ale aj brokolica či amarant. 


Ktoré potraviny pri budovaní svalovej hmoty najviac pomohli vám? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

TEXT: Mimi
Foto: thinkstockphotos.com

Súvisiace články