Chia semiačka sú absolútnym hitom v zdravom stravovaní

Quinoa či chia semiačka: 6 zdravých jedál, z ktorých môžete pribrať

25. 04. 2016

Zamilovali ste si orechy a semiačka? Prepadli ste zdravým a výživným smoothies? Pokiaľ to s veľkosťami porcií nepreháňate a zohľadňujete aj energiu prijatú v ďalších jedlách, je to v najlepšom poriadku. Horšie je, keď niektoré zdravé, ale kalorické potraviny beriete ako malý, nevinný doplnok svojho jedálnička a zabúdate na to, že udržanie hmotnosti si vyžaduje vyrovnaný energetický príjem a výdaj. Ktoré zdravé potraviny teda majú pomerne veľa kalórií?

1. Horká čokoláda

Horká čokoláda s obsahom aspoň 70 % kakaa je zvyčajne povolená v malých množstvách aj pri prísnejších diétach. Je to hlavne preto, že je plná prospešných antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Nemožno zabudnúť na vlákninu, bielkoviny, vápnik, železo a malé množstvo vitamínov zo skupiny B.

Avšak človek ľahko skĺzne do toho, že namiesto odporúčaných 10 – 15 g skonzumuje oveľa viac. Pritom v sto gramoch horkej čokolády s obsahom kakaa 70 – 85 percent sa nachádza až 600 kcal. Z toho 43 g tvoria tuky a z nich je 24 g nasýtených. Netreba zabúdať ani na cukor. V sto gramoch horkej čokolády je ho až 24 gramov. Ak vezmeme do úvahy odporúčanie odborníkov z The American Heart Association, ktorí radia celkový príjem cukru, v ideálnom prípade, obmedziť na 5 % energetického príjmu (to je zhruba 6 čajových lyžičiek = 24 g cukru), nie je to málo. Teda ak zjeme 20 g horkej čokolády prijmeme 4,8 g cukru.


Mohlo by vás zaujať: Zbavte sa konečne tuku na bruchu: Naservírujte si týchto osem potravín


2. Chia semiačka

Ďalším hitom v zdravom stravovaní sú chia semiačka. Je to aj preto, lebo obsahujú veľa omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú v našej strave stále nedostatočne zastúpené. Sú aj bohatou zásobárňou vlákniny a proteínov. Ak chia s obľubou pridávate napríklad do smoothies alebo ovsených vločiek, nezabúdajte na to, že 2 polievkové lyžice obsahujú až 120 kcal. To znamená, že s ovocno-zeleninového smoothie sa môže ľahko stať kalorická bomba.

3. Mandle

Ak si v práci dáte namiesto sladkostí mandle, robíte dobre – sú nabité antioxidantmi, regulujú hladinu cukru v krvi, znižujú krvný tlak a výborne zasýtia. Napriek ich pozitívam nezabúdajte na kalorický obsah.  Jedna hŕstka mandlí, čo je zhruba 23 kusov, dodá energiu v podobe 164 kcal.

4. Kokosový olej

Kokosový olej je aktuálne v zdravom stravovaní veľmi populárny, má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie i široké spektrum využitia. Ani pri ňom by sme však nemali zabúdať na kalorickú hodnotu. Napríklad The Center for Science in The Public Interest upozorňuje, že až 92 percent tukov v kokosovom oleji je nasýtených (hoci ide prevažne o prospešné tuky so stredne dlhým reťazcom), čo je neporovnateľné napríklad s olivovým olejom s obsahom iba 9 % nasýtených tukov. Už 10 g kokosového oleja teda poskytne telu energiu v podobe 90 kcal.


Mohlo by vás zaujať: Zbavte sa posledných kíl navyše: Vylúčte z jedálnička tieto 4 potraviny


5. Grécky jogurt

Kvalitný grécky jogurt je prirodzene krémový, neobsahuje pridané cukry ani zahusťovanie látky ako mnohé bežné jogurty, je plný prospešných baktérií, vápnika, slušného obsahu bielkovín a ďalších látok. Jeho nevýhodou je vyšší obsah tuku. Aj keď na trhu sú aj grécke jogurty bez tuku. Grécky jogurt je obľúbený hlavne u športovcov, pretože obsahuje nižšie množstvo sacharidov a veľa bielkovín. Avšak zradný môže byť kvôli už spomínanému vyššiemu obsahu tuku a tendencii pridávať k nemu sladké ovocie, presladené cereálie alebo sladké sirupy. Takto sa z neho môže ľahko stať kalorická bomba.

6. Quinoa

Bezlepkové zrniečka môžu byť lákavé pre ľudí, ktorí trpia celiakou a tiež zástancov zdravého životného štýlu. Quinoa patrí medzi plnohodnotné zdroje bielkovín, obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Dá sa konzumovať na sladko i na slano, na raňajky, obed i večeru. Avšak 100 g varenej quinoy, čo je menšia porcia, obsahuje 120 kcal. Ak ju porovnáme napríklad s rovnakým množstvom varenej pohánky je to o 30 kcal viac, o 20 kcal viac ako má varený amarant, o 35 kcal viac ako naturálna varená ryža, o 50 kcal ako varené zemiaky, o 40 kcal viac ako varený bulgur. 


Ktoré spomínané potraviny konzumujete a ako často si ich doprajete? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

TEXT: Mimi
Foto: thinkstockphotos.com

Súvisiace články