Hormonálne zmeny počas menopauzy majú za následok spomalenie metabolizmu, úbytok svalovej hmoty a zvýšenie tukového tkaniva. Preto dochádza k pribúdaniu na váhe aj pri rovnakých stravovacích a pohybových návykoch.
Úbytok estrogénov je tiež príčinou klimakterických ťažkostí – návaly tepla, nočné potenie, zvýšené riziko osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení, zmeny nálad až depresívne stavy. Všetky tieto príznaky, ktoré môžu významne zhoršovať kvalitu života, možno zmierniť alebo im predísť vhodnou úpravou jedálnička a pravidelnou fyzickou aktivitou.
Čo do jedálnička pridať
Pravidelne konzumujte potraviny s vysokým obsahom fytoestrogénov, ktoré pomáhajú zmierňovať klimakterické ťažkosti. Tieto látky rastlinného pôvodu účinkujú podobne ako estrogén, navyše pôsobia aj ako prírodné antioxidanty, znižujú cholesterol a sú zdrojom kvalitných bielkovín. Najviac fytoestrogénu obsahujú sójové bôby (sójové produkty – bôby, sója, tofu, miso, sójový jogurt a mlieko) a ľanové semienko (mleté semienka či ľanový olej). Tiež konzumujte viac sacharidov s nízkym glykemickým indexom (celozrnné pečivo, celozrnné obilniny, strukoviny) a aspoň 5 – 7 porcií zeleniny a ovocia denne. Z tukov sa zamerajte na kvalitné rastlinné oleje, orechy, semienka a tučné ryby, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Ryby sú navyše zdrojom vitamínu D a bielkovín, potrebných pre udržanie svalovej a kostnej hmoty. Taktiež je dôležitá pravidelná konzumácia mliečnych nízkotučných výrobkov pre obsah vápnika a bielkovín.
Čo v jedálničku obmedziť
Obmedzte príjem jednoduchých sacharidov (sladkosti, sladké pečivo, sladené nápoje), nasýtených mastných kyselín (mastné mäso, údeniny, tučné syry a mliečne produkty) a úplne by ste sa mali vyhnúť potravinám s obsahom trans mastných kyselín (nekvalitné margaríny, sušienky a trvanlivé pečivo, instantné pokrmy, zmrazené a chladené cestá, kakaové polevy, prepálený tuk). Nadmerná konzumácia alkoholu a kofeínu taktiež negatívne ovplyvňuje klimakterické prejavy.
Zdieľať na