Mliečne výrobky sú tiež bohatým zdrojom bielkovín

Bielkoviny sú základom krásnej postavy: Kde všade ich nájdete?

12. 06. 2017

Možno ste si všimli, že po štyridsiate je omnoho jednoduchšie pribrať, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Jednou z príčin môže byť spomalený metabolizmus. Nemajte však strach, aj tento problém má riešenie. A je bližšie ako sa môže zdať!

Jedným z vinníkov spomaleného metabolizmu je aj príliš striktná diéta a nízky príjem kalórií. Takýto štýl stravovania síce pomôže rýchlo schudnúť, no často vedie k jojo efektu.
Priemerná žena so sedavým zamestnaním môže do veku 50 rokov stratiť až 6 kilogramov svalovej hmoty. Čo znamená, že môže pribrať rovnaké množstvo telesného tuku. Štúdie ukazujú, že kombinácia správne zvolenej stravy a pravidelného cvičenia sú kľúčmi k správnemu fungovaniu metabolizmu.

Bielkoviny sú základ

Dôležitou zložkou potravy sú bielkoviny. Po ich konzumácii s nimi začne telo pracovať, tráviaci systém ich rozkladá na malé čiastočky – aminokyseliny. ,,Keď sa aminokyseliny dostanú do krvného obehu, vniknú do svalovej hmoty a iných buniek. Následne telo začne tieto čiastočky opätovne skladať - podobne ako stavebnicu Lego – v svalovom tkanive,“ hovorí PhD Douglas Paddon – Jones z Univerzity of Texas Medical Branch. Tento proces je dôležitý pri udržiavaní svalovej hmoty. Avšak, pri nedostatočnom množstve sa svaly začnú zmenšovať. Každé jedlo by malo preto obsahovať 20 g – 30 g bielkovín. Čo si teda dopriať?


Mohlo by vás zaujímať: Pri chudnutí pomôže zelenina a ovocie: Vyberte si tie správne druhy!


Chudé mäso

Obsah proteínu: cca 27 g v 100 g chudého mäsa

Je nielen zdrojom bielkovín, ale aj ďalších prospešných látok. Dokonca aj nedostatok minerálov môže totiž viesť k spomalenému metabolizmu – najmä železa, zinku a selénu. Všetky spomenuté zohrávajú dôležitú úlohu pri správnej funkcii štítnej žľazy, ktorá reguluje trávenie. Dobrým zdrojom železa je chudé hovädzie, ale aj hydinové mäso, pričom napríklad kuracie stehno ho obsahuje viac ako prsia. Ak máte pocit, že vám tento minerál chýba, doprajte si občas aj hovädziu pečeň. Nezabudnite pridať šalát alebo pomarančový džús či citronádu. Železo sa totiž podstatne lepšie vstrebáva s vitamínom C.

Avokádo

Obsah proteínu: cca 2 g v jednej polovici avokáda

Bielkoviny nachádzajúce sa v tomto ovocí obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín plus omega 3 mastné kyseliny, ktoré slúžia ako prevencia srdcovo cievnych ochorení.


Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Mliečne výrobky

Obsah proteínu: cca 3,4 g v 100 ml polotučného mlieka, cca 27 g v 100 g syru Eidam, 10 g v 100 g gréckeho jogurtu

Svalová hmota je zásadná pre správne fungovanie metabolizmu. Ženy, ktoré sa zúčastnili na výskume prebiehajúcom v MacMaster University v Kanade, jedli denne 3 – 7 porcií rôznych mliečnych výrobkov.  Ukázalo sa, že získali niekoľkonásobne viac svalovej hmoty a zhodili väčšie percento tuku ako ženy, ktoré jedli menšie množstvo mliečnych výrobkov. ,,Mlieko, syr, ale aj jogurty sú bohatým zdrojom vysokokvalitných proteínov, srvátky a kazeínu. Srvátka je veľmi dobrá na posilnenie syntézy bielkovín, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu. Kazeín zabraňuje odbúravaniu bielkovín a udržiava nadobudnuté svaly,“ hovorí výživový kouč Brian St. Pierre, RD. Nehovoriac o tom, že mliečne výrobky a v nich obsiahnutý vápnik sú aj vhodnou prevenciou osteoporózy.

Strukoviny

Obsah proteínu: 9 g na 100 g šošovice, 19 g na 100 g cíceru, 21 g na 100 g farebnej fazule

Strukoviny s vysokým obsahom bielkovín podnecujú telo, aby spálilo väčšie množstvo kalórií, pretože je ťažšie ich stráviť. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá podporuje ,,dobré“ baktérie v črevách. Majú teda hneď niekoľko výhod – zasýtia vás na dlhšiu dobu, prospievajú tráveniu a zároveň vášmu telu dodávajú množstvo prospešných látok vrátane spomínaných proteínov.


Z akých zdrojov príjmate najviac bielkovín vy? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

TEXT: Simona
Foto: thinkstockphotos.com