Produkciu serotonínu môžeme ovplyvniť vhodne zvoleným jedlom a niektorými návykmi

Serotonín je hormón dobrej nálady: Podporte jeho tvorbu a buďte šťastnejší!

11. 06. 2017

Podľa výskumov trpí nedostatkom serotonínu až 80 percent ľudí v Spojených štátoch amerických a to hlavne žien. Azda najčastejším dôsledkom deficitu tohto hormónu sú poruchy nálad a depresie. Ako je to u nás, môžeme len hádať. Skvelé je to, že produkciu serotonínu môžeme ovplyvniť vhodne zvoleným jedlom a niektorými návykmi.

Serotonín väčšina z nás pozná ako hormón dobrej nálady a zdravého spánku, avšak v ľudskom tele vykonáva oveľa viac dôležitých funkcií. Odborne sa nazýva 5-hydroxytryptamín, alebo 5-HT. Patrí medzi najznámejšie neurotransmitery, zjednodušene povedané, prenášače informácií medzi bunkami. Vytvára sa v bunkách slizníc žalúdka a čriev z aminokyseliny tryptofán a takisto v mozgu. Ako teda možno stimulovať jeho produkciu?


Mohlo by vás zaujímať: Zlepšite si náladu a porazte smútok: Doprajte si tieto potraviny!


Zamerajte sa na konzumáciu jedál s obsahom aminokyseliny tryptofán

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu. Odporúčané denné množstvo je 4 mg na kilogram telesnej hmotnosti, čiže 70-kilový človek by mal denne prijať 280 mg tryptofánu. Táto aminokyselina sa nachádza v množstve jedál, pričom za bohaté zdroje sú považované aj nasledovné potraviny (udávané je množstvo tryptofánu v 100 gramoch):

  • Oriešky a semená – tekvicové semená (576 mg), slušným zdrojom sú aj chia, sezamové, ľanové a slnečnicové semiačka, pistácie, kešu a mandle
  • Syry – mozzarella bez tuku (571 mg), parmezán, pecorino, gruyere
  • Mäso – jahňacie varené (415 mg), bravčové, hovädzie a zverina
  • Hydina – tepelne upravené kuracie prsia (404 mg), morčacie mäso
  • Ryby a morské plody – tuniak (335 mg), halibut, losos
  • Ovsené vločky (335 mg)
  • Strukoviny – napríklad biela fazuľa (115 mg)
  • Vajíčka (167 mg)

Meditujte a vizualizujte

Je dokázané, že všetky meditačné aktivity stimulujú produkciu serotonínu. Ideálne je, ak sa meditácii, modlitbám či vizualizácii venujete na príjemnom mieste, ako je napríklad les či park. S týmto tvrdením naplno súhlasí, napríklad aj Dr. Dharma Singh Khalla z Alzheimer’s Prevention Foundation. Meditáciu považuje za cielený liek na konkrétne ochorenia“, pričom hlboká meditácia podporuje telo v tom, aby sa uzdravilo – produkcia serotonínu je dôležitá pre celkový proces regenerácie, ktorú človek potrebuje k uzdraveniu.


Mohlo by vás zaujímať: Toto je 10 najšťastnejších krajín sveta: Kde sú Slováci? Medzi Kuvajtom a Bahrajnom


Venujte sa pohybu

Produkciu hormónu dobrej nálady stimuluje aj cvičenie, pri ktorom dochádza k miernemu zvýšeniu pulzovej frekvencie. Podľa odborníkov z National Institute for Health and Clinical Excellence má cvičenie dvojaký vplyv na tvorbu serotonínu – stimuluje jeho produkciu priamo v mozgu a takisto zvyšuje hladinu tryptofánu, prekurzoru serotonínu.

Aké druhy pohybových aktivít sú najvhodnejšie? Údajne ide hlavne o aeróbne aktivity, ako napríklad chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie. Avšak dobrou voľbou sú aj body and mind cvičenia, medzi ktoré patrí joga či pilates. Na zvýšenie produkcie serotonínu sa treba cvičeniu venovať minimálne 3 hodiny týždenne, ideálom je 30 minút pohybu denne, ktorý si možno rozdeliť do viacerých „dávok“.

Doprajte si masáž

Pravidelné absolvovanie masáží je spojené s mnohými fyzickými i psychickými benefitmi. Nuž a zdá sa, že masáž má stimulačný účinok aj na tvorbu serotonínu. Za všetky štúdie môžeme spomenúť aspoň jednu, ktorá bola vykonaná na tehotných ženách s depresiou. Tieto ženy absolvovali masáž vhodnú pre tehotné dva razy týždenne počas štyroch mesiacov. Po uplynutí tejto doby bol u nich zaznamenaný nárast úrovne serotonínu až o 30 percent.


Darí sa vám úspešne bojovať so smútkom a depresiami? Napíšte ostatným čitateľom svoje rady ako na to do diskusie pod článkom.

TEXT: Mirka
Foto: thinkstockphotos.com