Najlepším zdrojom železa je hovädzie a morčacie mäso

Železo od A po Ž: Vyhnite sa únave pomocou potravín, ktoré ho obsahujú

14. 05. 2018

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a na roznášaní kyslíka do buniek v celom organizme. Pri jeho nedostatku dochádza k anémii. Viete, koho nedostatok železa trápi najčastejšie, ako sa prejavuje a v ktorých potravinách ho nájdete najviac?

Nedostatkom trpia najmä ženy

Nedostatok železa postihuje oveľa častejšie ženy ako mužov. Kvôli tomu sa ženám odporúča denne prijať až 16 mg železa, kým mužom by malo stačiť 10 mg.

To, že trpíte nedostatok železa spoznáte ľahko podľa toho, že sa u vás prejavuje:

●       únavou

●       vypadávaním vlasov

●       slabou obranyschopnosťou

●       nevrlosťou

●       zápchou

●       poruchami spánku

●       bledou pokožkou

Kedy dochádza k anémii?

Pri nedostatku železa dochádza k anémii, ktorá dokáže poriadne skomplikovať život. Ide o chronické ochorenie a je spôsobené nedostatkom hemoglobínu, obsahujúceho železo. Jeho prejavy sú badateľné najmä vo vyšších štádiách, keď je na dennom poriadku bolesť hlavy, únava, zimomravosť, búšenie srdca a postupne sa pridružuje aj lámanie nechtov, vypadávanie vlasov a bledá pokožka.

Pozor: Anémiu neberte ako niečo normálne. Dôležité je navštíviť lekára a poradiť sa s ním, ako ďalej postupovať.


Mohlo by vás zaujímať: Anémia straší každého štvrtého Slováka: Viete, ako sa jej vyhnúť?


Prečo železo potrebujeme?

Ak vás už dlhšie trápi zhoršená koncentrácia alebo problémy s trávením, aj v tomto prípade môže ísť o nedostatok železa. Skúste zvýšiť jeho denný príjem a uvidíte, že sa budete cítiť oveľa lepšie. Nielenže sa budete v práci vedieť lepšie sústrediť, ale sa aj lepšie vyspíte, zlepší sa vaše trávenie a váš imunitný systém bude voči mnohým bežným chorobám odolnejší.

Pozor: S ničím to však netreba preháňať a so železom už vôbec nie. Ak budete jeho odporúčanú dennú dávku pravidelne prekračovať, koledujete si o zvracanie, hnačky a v krajnom prípade o poškodenie obličiek a pečene.

Deci vína denne pomôže

Železo sa nachádza v mnohých dostupných potravinách. Ak vás trápi nedostatok, jeho príjem zvýšite jednoducho. Dobrou správou je, že ho nájdete napríklad aj v červenom víne a horkej čokoláde. Anemikom sa preto odporúča dať si pohár červeného vína každý deň. Takisto ho nájdete aj v cvikle, hovädzom, morčacom a bravčovom mäse ale i v pečeni, rybách, celozrnných potravinách, strukovinách, goji, ovsených vločkách, slivkách, čučoriedkach, brusniciach, orechoch a v mnohých ďalších potravinách. Najlepšie zabezpečujú vstrebávanie železa jahody, zemiaky a citrusové plody.


Mohlo by vás zaujímať: Dodajte svojej krvi železo: Naservírujte si tie správne potraviny!


Cvikla, špenát a strukoviny pre vegetariánov

Pre vegetariánov je ideálne zaradiť do jedálnička veľa zeleniny, z ktorej najviac železa obsahuje cvikla, špenát a strukoviny. Železo sa navyše tepelnou úpravou neznehodnocuje, ako je to pri iných druhoch vitamínov a minerálov, takže nech je táto zelenina pripravená akokoľvek, podiel železa neklesá.

Zo strukovín je najlepšia šošovica a hrach. V 100 gramoch hrachu nájdeme približne až 6 mg železa, čo môžeme pokladať za polovicu odporúčanej dennej dávky, 200 gramov šošovice zas pokryje celú dennú dávku železa.

Hovädzie a morčacie pre milovníkov mäsa

Najlepším zdrojom železa je hovädzie a morčacie mäso. Nájdete v nich približne 2,9 mg tohto minerálu, ktorý je zodpovedný aj za správne vyprázdňovanie ľudského tela. Je to o dosť viac, ako nájdete napríklad v bravčovom mäse.

Zaujímavosť: Mušle síce nie sú typickou slovenskou pochúťkou, no dobre pripravené chutia skutočne výborne a navyše v 100 gramoch mušlí nájdete vyše 20 mg železa!


Ktoré zo spomínaných potravín si najčastejšie doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Autor: Lenka
Foto: thinkstockphotos.com