Vhodný strečing vám pomôže zlepšiť celkovú ohybnosť

Ako natiahnuť svaly a zlepšiť celkovú ohybnosť? Skúste vhodný strečing

10. 05. 2018

Býva preceňovaný a podceňovaný zároveň. Názory odborníkov na strečing sa často líšia. Podľa niektorých znižuje výkon, ak je zaradený pred cvičením. Iní kritizujú tvrdenie, že pomáha pri znížení bolesti svalov a riziku úrazov. Nech je pravda akákoľvek, jedno je isté. Efektívnym strečingom nič nepokazíte. Naopak, je prospešný pri zlepšení ohybnosti a rovnováhy.

Strečing, podobne ako tréning pohyblivosti, zabezpečuje širší rozsah pohybu kĺbov. Zároveň prospieva správnemu držaniu tela. U starších ľudí má veľký význam jeho pozitívny vplyv na udržiavanie stability. Môžu tak predchádzať pádom a zraneniam.

Kedy je efektívny

Nesprávne vykonávaným strečingom, napríklad natiahnutím až za hranicu bolesti, si môžete ľahko spôsobiť zranenie. Strečingové cvičenia treba robiť dôkladne a zároveň opatrne. Podstatou je uvoľnené natiahnutie a pri ňom len mierne nepríjemný pocit v svaloch. Naťahuje sa pomaly a plynulo, nie švihom. Usilujte sa ovládať svoje telo a sústrediť myseľ na precvičované svaly.

Celkovo by malo naťahovanie trvať len niekoľko minút. Môžete ho vykonávať v druhej fáze rozcvičovania alebo na konci cvičenia. Ak je zacielené len na niektoré svalové skupiny či časti tela, pokúste sa zamerať naťahovacie cviky práve na tieto partie. Začnite vždy od tých najjednoduchších pozícií.

Správne dýchanie

Dôležité je uvedomiť si svoje dýchanie: vydychujte, keď sa naťahujete a v natiahnutej polohe dýchajte normálne. Ak je pre vás ťažké dýchať prirodzene, môžete byť príliš natiahnutí. Mierne sa uvoľnite zo strečingovej polohy a nájdite si pohodlnejšiu. Pri menej namáhavej pozícii sa vám bude dýchať oveľa ľahšie.

Statická strečingová technika

Výhodou je, že ide o najbezpečnejší spôsob strečingu. Je málo pravdepodobné, že by mohol zapríčiniť zranenie alebo bolesť. Cviky je vhodné zaradiť po cvičeniach pohyblivosti, keď sú vaše svaly a kĺby zohriate. Telo bude na strečing reagovať lepšie. Cvičenie sa vykonáva ako statické, teda v každej polohe by ste mali zotrvať 15 – 20 sekúnd bez pohnutia. Potom sa z polohy opatrne na chvíľku uvoľnite a opakujte 2-krát.


Mohlo by vás zaujímať: Zostaňte aktívni aj na dôchodku: Týchto 10 cvičebných tipov naštartuje aj vás!


Natiahnutie hornej časti chrbta

Postavte sa približne meter od stoličky alebo stola. Mierne sa predkloňte a chyťte sa rukami operadla stoličky. Pomaly uvoľňujte chrbát dovtedy, kým nepocítite natiahnutie pozdĺž svalov chrbta.

Natiahnutie bedrového ohýbača

Pripravte si na zem menší vankúš. Kľaknite si naň pravým kolenom a ľavú nohu majte pokrčenú vpredu. Opatrne pohybujte bedrami dopredu, kým nepocítite natiahnutie pozdĺž prednej strany pravého stehna. Zostaňte v pozícii požadovaný čas, potom si urobte krátku prestávku a vráťte sa späť do natiahnutej polohy. Opakujte dvakrát a následne vymeňte nohy.

Natiahnutie bedier

Ľahnite si na zem, ideálne na pohodlnú podložku. Pravú nohu pokrčte ponad ľavú tak, aby pravé chodidlo bolo na vonkajšej strane ľavého kolena. Koleno jemne tlačte naprieč telom, kým nepocítite ťah na bedrách a zadku. Vydržte potrebnú dobu, krátko si odpočiňte a potom vymeňte strany.


Mohlo by vás zaujímať: Makáte na sebe v posilke a nevidíte žiaden progres? Tu sú dôvody!


Natiahnutie vnútornej strany nohy

Oprite sa o stôl či stoličku a stojte s nohami tak ďaleko od seba, ako môžete. Ale pozor, bez pocitu silného ťahu! Pravé chodidlo otočte smerom von – do strany. Telo majte pritom vzpriamené. Pomaly sa pokrčte a zohýbajte súčasne ľavú ruku, kým nepocítite ťah pozdĺž vnútornej strany nohy. Zotrvajte v pozícii požadovaný čas, opakujte dvakrát a potom vymeňte strany.

Natiahnutie chrbtice

Sadnite si do tureckého sedu. Ruky prevlečte popod lýtka a chyťte si špičky na nohách. Opatrne tlačte telo dopredu, kým nepocítite ťahanie pozdĺž chrbtice. Vydržte a potom vykonajte potrebný počet opakovaní.

Na čo dať pozor

Ak pocítite prenikavú bolesť, ihneď prestaňte cvičiť! Môže to znamenať, že ste neboli dosť opatrní a robili cviky veľmi intenzívne alebo rýchlo. Pri cvičení noste vždy pohodlné a voľné oblečenie. Tesný odev obmedzuje prirodzenú pohyblivosť a prúdenie krvi.


Ako sa snažíte zlepšiť ohybnosť tela vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Autor: Vlaďa
Foto: thinkstockphotos.com